明日から使える！忙しい人のためのお手軽ランチダイエット術・4選

12月の度重なる忘年会、1月に入ってからのおせち、おもち、新年会……。寒くて運動なんてできないこともあり、この数カ月は現状維持すら困難です。というか、もう太るのが当たり前。
では、そこからいかに戻していくか。1月後半から春にかけてはダイエットのニーズがもっとも高まる季節です。まずは巨大化した胃袋を徐々に通常運転に戻していきましょう。今回は忙しい仕事のあいまに実践できる、低カロリーかつ低糖質なランチダイエットについて考えてみました。

ヘルシーなサブウェイを、さらに“パン抜き”で

野菜たっぷりでヘルシーなサンドイッチを食べられるサブウェイですが、さらにダイエット向きな“パン抜き”ができるのをご存知でしたか？

「前の日に食べ過ぎた…」「今夜は重い飲み会がある…」。そんなときは200kcal台から選べるサブウェイが強い味方。でもあえて、サンドするパンすらカットして、中身の具だけでサラダをオーダーすると、より健康的に。

実はお店のホームページにも掲載されている正式メニューなのです。

注文の仕方は簡単。たとえば新商品の「クラブハウスサンド」の場合、こう言えばOK。「クラブハウスサンドを、サラダでお願いします。野菜は上限まで」。

すると手前にある透明のボールに野菜サラダを作ってくれます。野菜の量は「上限まで」と宣言することで、最大限に盛ってくれるのです。

通常のクラブハウスサンドのサンドイッチも一緒にオーダーしてみました。普段は下写真のようにパンに挟んでくれますよね。サラダの場合は上写真の器にきれいに野菜やお類が盛りつけられます。

完成したのはこちら。サラダでいただくと、パンがない分、低カロリー、低糖質のランチになります。サブウェイのパンは約200kcalくらいあるので、これをカットするととてもヘルシー。例えるなら、おにぎり1個分が消えたのと同じです。

このローストチキンは盛りつける前にきちんと温めてくれています。野菜はしゃきっと冷えていて、チキンやベーコンは熱々というのが嬉しい。目の前で盛りつけてくれますし、こうした作りたて感はコンビニで売っているサラダよりも優れているところ。

値段は基本的にサンドイッチと同一。それでも野菜を上限まで増やすと、お腹いっぱいになりますし、満足度は高いです。これに温かいスープを合わせれば、ランチとして十分に成り立ちます。サブウェイはテイクアウトもOKなので、忙しい皆さんにとってもランチダイエットの強い味方になるのではないでしょうか。

長崎ちゃんぽんが“麺抜き”でぽかぽか野菜スープに

さて、サラダを中心とした野菜の摂取はダイエットの定番ですが、この季節はできることなら温かい食事もいただきたいところ。そんなときはリンガーハットの「野菜たっぷり食べるスープ」がとってもオススメ。

これは何かというと、要は定番メニューである長崎ちゃんぽんの“麺抜き”です。長崎ちゃんぽんといえば、たっぷりの野菜、魚介類に、特徴的な太麺が入った人気メニュー。そこから麺を取り去って、野菜などの具材のみを温かいスープとしていただくというダイエットにぴったりの一品です。

これも決して裏メニューではなく、リンガーハットのサイトにも掲載されている公式のもの。ランチ時にリンガーハットに女性がいたら、これを召し上がっている確率はかなり高いです。

なにより温かいというのがダイエットにも効いてきます。いくら低カロリー、低糖質なメニューでも、冷たいものばかり食べていると、代謝が上がりません。この野菜たっぷり食べるスープは冷えに悩まされる女性にも評判がいいようです。

たっぷりのキャベツにもやし、豚肉や海老などのタンパク質も入っています。別途、添えられる生姜ドレッシングをかければ胃の中からぽかぽかと温められますし、柚子こしょうドレッシングもよく合います。まさに野菜が主役のスープです。

カロリーは433kcalと、長崎ちゃんぽんに比べて7割以下に抑えられています。糖質はかなり少ないでしょう。ボリュームがありますので、これ1杯でランチはOKという人もけっこういます。

炭水化物を我慢できなくなったらブランパン

サブウェイにリンガーハットと、手軽に使えるチェーン店でことごとく炭水化物（とくに糖質）をカットするアレンジメニューを紹介してきました。太る原因となる糖質ですが、「どうしても食べたい！」となったときに手に取ってほしいのがローソンで売られている「ブランパン」シリーズです。

ブランというのは「ふすま」とも呼ばれる、食物繊維を含む小麦やお米の外皮の部分です。なので通常の小麦粉を使ったパンに比べて、糖質が少なく、繊維質が多いという特徴があります。もちろん食べ心地や味はふつうのパンと変わりません。

サラダやスープにこういったブランパンを合わせれば、最低限の糖質は摂れるので、ダイエットのストレスも軽減できるでしょう。なにより、この「トマト＆チーズパン」はかなり美味しいです。しかも1個につきわずか3.6gという低糖質は驚異的。

いまやドーナツのようなおやつまでブランシリーズで展開されています。「ブランの焼ドーナツ」はどうみても甘そうなのに、糖質8.9gとかなり抑えられています。甘いものが食べたいときはサラダに、コーヒー、ブランの焼ドーナツでランチを済ませてもいいと思います。

私がランチ時によくいただくのが「チーズとハムのロール 2個入」です。もちもちの生地にチーズとハムが練り込まれていて、お腹いっぱいになります。サラダにブランパンにスープで、低カロリー、かつ低糖質なランチが実現できますね。

コンビニおでんは低カロリー、低糖質、温かい、の三拍子

さて、コンビニといえば、レジ横に置かれている「おでん」もダイエットの強い味方です。というより、最強の味方と言ってもいいかもしれません。

特徴はやはり熱々で体が温まるため、代謝が上がりつつも、低糖質・低カロリーに楽しめるところです。例えば、大根、こんにゃく、しらたきなどの定番商品は、いずれも10kcal前後と非常に低カロリーなのです。

「やせたいならコンビニでおでんを買いなさい」（日経BP）というダイエット本では、おにぎり1個のカロリーと、大根14個のカロリーがほぼ同等であると説明されています。おでんの大根がどれだけヘルシーかがわかるかと思います。

オススメの組み合わせは大根、こんにゃく、しらたきなどの低カロリーアイテムに、たまごや牛すじ、ロールキャベツなどのタンパク質を適宜追加することです。ここに別途、サラダやブランパンなどを合わせればバランスの良い食事になります。

おでんの具を選ぶにあたっては3つのグループに注意してください。7〜15kcalの低カロリーグループは先程から述べている大根やこんにゃく、しらたき、そして昆布巻が代表的。30〜35kcalの中カロリーグループは牛すじ、ごぼう巻、焼きちくわ、はんぺんなど。70〜130kcalグループは厚揚げやもち巾着、じゃがいも、焼き豆腐などです。

メインはあくまでも低カロリーグループとし、1つだけは中カロリーと高カロリーグループから選ぶといったルールを作っておくといいでしょう。

今回紹介したサブウェイやリンガーハットやコンビニの商品は、いずれも普段見ない日はないというくらい身近な存在です。仕事や趣味のあいまに手軽に実践できるダイエットメニューとして取り入れてみてはいかがでしょう。

サラダとおでん、野菜スープとブランパンなど、体を温かく保てるような組み合わせを自分で考えてみるのもありかと思います。まだまだ寒い日が続きますが、ここでダイエットを頑張っておくと、心も体も気持よく春の陽気を迎えられるのでは。

 

（プロフィール）
@narumi
1980年12月12日生まれ。2003年早稲田大学文学部卒業。CNET Japanなどのウェブメディアの記者・編集者を経て、大手ネット企業のウェブ編集者となる。ダイエットやグルメ、書評、ガジェットなどについて発信し、多くの読者を獲得。持ち前の編集力を生かしてキュレーションサイトでも活躍する。「1カ月半で10.5kgダイエットした人の全食事記録」というまとめ記事が2700万ページビューを超える大ヒット。コンビニを活用したダイエットを提唱する。学生時代はほとんど運動しなかったが、社会人になってデスクワークと飲み会で太り気味になったことをきっかけに、一念発起してダイエットや運動に取り組む。今ではトライアスロンに出場するまでになる。